今流行りのホットヨガ、中性脂肪や体脂肪への効果は?

皆様こんにちは。

ここのところ毎週の様にポストに投函されているホットヨガのチラシ。すんごい気になっています。

これって痩せれるのかな?

気になる理由はほかにもあります。私の知りうるかぎり、ヨガを実践している女性は例外なく佇まいが美しい。あこがれます。

実は私、もう何年も前に一度ホットじゃない方のヨガに通った経験があります。体が硬くてうまくポーズが取れなかった事とか、風邪をひいて熱を出した事などを理由に徐々に遠のき、結局半年程度でやめてしまいました。ヘタレなのです、私(*^_^*)

今も時々自宅でケーブルテレビのヨガコンテンツを見ながら実践するのですが、体の固さはどうにもならず、やってる自分が笑えて仕方なくなるくらいにポーズが取れない。

だから、ホットヨガに興味津々なのに恥ずかしくて行けない。

でも、やはりとっても気になるので、調べるだけ調べてみようかな?

という事で調査開始です(*^^)v

ホットヨガは脂肪に効果的な運動なのか

ヨガは体内の脂肪(中性脂肪・体脂肪)減少に効果的な運動なのでしょうか?

ホットヨガとヨガの違い

(ヨガ)

インド発ヨガ(ヨーガ)。4000年以上前から、精神を養う修行法として至る国で行われています。ひと口にヨガといってもその種類は多岐にわたります。

ヨガでは、呼吸法と共に体を動かし、同時に心のバランスを保ちます。その種類やポーズにより、リラックス効果が高いもの・体のゆがみをとるもの・体を引き締めるもの・運動量の多いもの・精神統一をはかるものなどがあります。

ホットヨガとヨガの違い

ホットヨガもヨガも、その動きに大きな違いはありません。

実践する環境の違いが、ホットヨガとヨガの違いです。

ヨガは一般的に適温とされる室内で行いますが、ホットヨガの場合、室温38~40度、湿度55~65%と、生活するにはちょっと不快に感じる程度の、高い温度と湿度の部屋で行います。

ホットヨガのメリット

ホットヨガのメリットはその環境。高い温度と湿度によって、より代謝が高まるとされています。

ホットヨガ特有の環境管理により体が温まりやすい→柔軟性が増す→ポーズが取りやすいといった効果が期待できます。また、この室内環境下では、発汗作用が高くなるためデトックス効果も期待できます。

ホットヨガのデメリット

室温や湿度が高い事で、体力の消耗が著しくなります。元々体力に自信が無い人にとってはやや辛いかもしれません。

また、ホットヨガの環境を自宅で再現するのは困難ですので、自宅で手軽にできない事もデメリットの一つです。

ホットヨガの脂肪への効果

ヨガもホットヨガも有酸素運動のひとつです。この事より体内の脂肪燃焼効果があると言われています。

では、他の有酸素運動に比べて特別な効果があるのでしょうか?

残念ながら答えはノーでした。

これはホットヨガやヨガには効果が無いという事ではなく、他の有酸素運動と同じ程度の効果は望めるけれど、それ以上の劇的な効果には疑問が残るといった具合です。

ただし、ホットヨガの場合、前述したとおり、環境による効果を上乗せして考えているというのが一般的な考えです。

また、ヨガもホットヨガも、特定の個所(筋肉)に直接アプローチするポーズをとりますので、筋肉量をアップすることが可能になります。

という事は、有酸素運動+筋トレがヨガだけで実現できるという訳です。上り坂ウォーキング・やや負荷のかかるジョギングなどと同程度の効果が期待できると考えられます。

その他の効果

  • 皮膚細胞の活性化によるお肌の健康・若返り効果
  • 血流循環の改善による肩こりの解消
  • 呼吸法の効果でリラックス&冷え性の改善
  • 腰痛への効果
  • ホルモンバランスの乱れを整える
  • リンパや血行改善
  • ・精神面への効果
  • 自律神経の活動を整える
  • 体の歪みの矯正
  • 柔軟性の向上
  • 体力の向上

ヨガって、ホント凄いですよね。

ホットヨガの注意点

  • 空腹・満腹の時にはしない
  • 小まめな水分補給
  • 自分のペースで行う
  • 体調不良、睡眠不足の時は休む
  • レッスン中に体調不良や体への違和感を感じたら、直ちに中止する事

まとめ

結論は、ホットヨガもヨガも有酸素運動なので体内の脂肪燃焼効果は期待できます。特にホットヨガの場合はその環境下でおこなう事でより効果が上がるという事が分かりました。

ただし、体調に不安のある人にとっては、ヨガに比べてリスクが高いのも覚えておく必要があります。

又、どちらも、一日30分以上の運動と1週間に4日以上の実施により効果が期待できる有酸素運動です。

ホットヨガの場合、環境的な要素、それだけ汗をかくと言う事は、事後のシャワーやお化粧直し、ヘアスタイルに至るまで気を配らなければいけませんね。

そう考えると、私の場合は2日に1回ホットヨガに通う時間は、いまのところは取れそうにありません。健康面でも不安があります。

という事で通うならホットじゃない方のヨガに決定。

脂肪アプローチもさることながら、その他の体へのメリットを考えるとやはり捨てがたい。コツコツと長く続ける事が出来るのか?今のウォーキングを続けて見るのか?そういった観点でもう一度考えてみたいと思いました。
【誰でも減らせる中性脂肪】生活習慣病が気になる方のためのサイト

中性脂肪とランニングの関係

皆様こんにちは。

今日のテーマはランニングか、、、

私はキライだ。

という事で、今回はおしまい。

さよなら(ToT)/~~~

・・・違った。

もとい・・・

今私は中性脂肪対策でウォーキングをしているのですが、その間にちょっとだけでもランニングを取り入れてみようかと考えています。(嫌だけど)

体を動かすのはとっても好きです。もちろん走るのも本当は嫌いではないのですが、なぜか、昔から私が走ると周囲が爆笑するのです。なので、嫌いになってしまいました。

きっと私は、“もも神”か“ひざ神”のような走り方をしているのでしょう。自分の走り方がどれだけ変なのかは、悲しいけれど、自分では分かりません(-_-;)

先日、こんな悲しい事がありました。ウォーキングがてらのお買いもの。帰り道に夫の車を見つけて、ダッシュ&手を振りながら車に近づくと、なぜか車はそのまま行ってしまいました。しかも、ちょっと急いでる感じ。

なんでかな~?と不思議に思いつつ帰宅して、“さっき車に手を振ったのに~”と告げました。すると、車に同乗してた娘が大爆笑。ヒーヒー笑いながらこう話しました。

“パパ、変な人が変な走り方しながら近づいてきた!!パパ~、ドスドス走りながら近づいてくる!!コワイ、逃げて逃げて~”

そして夫は素直に逃げたのだそうです。ヒドイヨネ(-_-メ)

そんな私ではありますが、これにめげずにドスドス変な走り方でランニングに挑戦してみたいと思います。

ランニングの効果

ランニングは最もポピュラーな有酸素運動のひとつです。ランニングはウォーキングと比べると筋肉量の増加が期待できます。筋肉量が増加すれば、必然的に基礎代謝が上がり、結果普段の生活で消費するエネルギー量が増えます。

また、中性脂肪がたまる原因の1つにストレスがあげられますが、ランニングによりストレスが緩和される効果も期待できます。

こう聞くと、やらない手はありません。走り方が変でも、ドスドスでも(*^_^*)v

効果的なランニングの方法

どれくらいランニングすればいいの?

10分程度の短時間でも良いですので、継続する事が大切です。毎日が無理なら、1週間の内3~4日行えば効果が期待できます。無理なく10分走れるようになってから、徐々に時間を延ばします。

走る速度は?

ゆっくりでいいので長い時間走りましょう。どれくらい長い距離を走ったか?ではなく、何分間続けて走ったか?が重要です。

合わせて行うと効果的な事柄

歩く

せっかくランニングで筋力がアップしたのですから、それを日常生活の中に取り入れて、さらに中性脂肪を燃焼させましょう。たとえば階段を使う、1駅分だけ歩くなど、無理なくできる事で続けましょう。

スケジュール化

他のスケジュール同様、ランニングをスケジュール化します。こうする事で、「タスク=やるべき事」として認識され、実行・継続しやすくなります。クラウドのスケジュールにある繰り返し機能などを上手に活用すれば、忘れる事もなくなります。

記録する

ランニング記録を付ける事で、達成感を味わう事が可能になり、結果として継続に繫がりやすくなります。簡単な書き方でいいので記録してみましょう。

ランニングの注意点

時間帯

早朝や食事前のランニングは健康リスクが高いです。これは、ランニング中に発作を発症した方の内、この時間帯が一番多かった事からそういわれています。健康な方であっても出来ればこの時間は避けるか、あるいはきちんと食事をとった後30分以上経過してからランニングを行いましょう。

夜、ランニングを行うと、副交感神経がみだれてしまい眠りの質が低下します。なので、夜のランニングはおすすめできません。

空腹時は?

空腹時のランニングも避けましょう。ランニング前にバナナ・カロリーメイトなどでもいいので、軽めの食事でエネルギー補給を行います。食後30分程度あけてからのランニング開始が望ましいです。

準備運動

ランニング前にはストレッチなどで体の準備を行いましょう。これを怠ると、けがなどの思わぬアクシデントに繫がります。

服装

ランニングでケガなどしないためには、服装もポイントです。動きやすい服装で行いましょう。

水分・ミネラル補給

ランニングを行うと、季節にかかわらず汗をかきます。ミネラル飲料を補給しながらランニングを行いましょう。

ケア

ランニングは、想像以上に筋肉や心肺機能を酷使します。ランニングの後に行うケアとしてストレッチが適しています。時間があれば入浴などで体をリラックスさせましょう。

まとめ

最近、走っている人を本当にたくさん見かけます。すごいな~と、以前は感心しつつ見ているだけでした。

自分のランニング姿を想像すると、ちょっと腰がひけてしまうのですが、せっかく正しい知識を身に着けたのですから、私もランニングを始めたいと思います。

可愛い子供達、そして世間のみなさま、笑わずにどうか温かい目で見守ってください。

 

ステッパー運動は中性脂肪に効果があるの?

皆様こんにちは。

今日のテーマはステッパー。流行ってますよね。

私も持っています(*^_^*)

ん?あれってステッパーかな?アレですアレ。一時期むちゃくちゃ流行ってた、乗っかって足を動かしながら、腰でくるくる回すやつ。なんとかかんとかトレーナー?。今は私の寝室のハンガー、そして時々トレーニングマシンと化しています。まあ、役立っているので良いのです。

この、なんとかかんとかトレーナーは、テレビ見ながら運動したいと思って購入したのです。雨の日は外でウォーキングできないし、夏の猛暑の中で歩くのは生命の危機を感じるし、家の中でできればいいかなと思い立ち、購入しました。

私の理想は、運動している私のそばで、小さい子供たちは好きなTVプログラムを見ていて、私はその可愛い様子を見守りながらなんとかかんとかトレーナーで運動する(*^_^*)そして、ほどなく痩せている(*^。^*)バンザイ!!

のはずだったのですが、実際は、私が運動を始めた途端、子供たちはどんなに好きなプログラムでも見なくなり、“なにこれ~、やってみたい”と一歩も引かないで私ににじり寄る。上の子に、“危ないからダメだよ”と説得を試みていると、なぜかキコキコ音がする。振り返ると下の子が勝手に運動やっている。( 一一)ナニシテマスカ??

と、トレーナーを購入して以来、毎日こんな感じです。子供って諦めませんからね。日中ちびさん達がいない時間を狙って運動しようと思っても、その時間は私仕事なのでムリです、残念。

という事で、ハンガー時々トレーニングマシンと変化を遂げたわけです。勿体ないな。でも物はあるっちゃある。それに、未だ全然使える。

所で、これはステッパーかな?違うのかな?どういうカテゴリなのだろうか???良くわかりませんので、勝手にステッパーという事にして、効果の程を調査してみたいと思います。

ステッパー運動は中性脂肪に効果があるの?

さまざまなスポーツ施設に設置されているステッパー。皆様活用されていますが、どんな効果があるのでしょうか?又、ステッパー運動は中性脂肪の燃焼に効果があるのでしょうか?

ステッパーは有酸素運動

ステッパーはなんと、中性脂肪燃焼に効果的な有酸素運動なのです。という事は、軽めの運動を長く行うというのが基本中の基本。心拍数の管理を行いつつ運動するのが理想なのですが、体感的な判断でも大丈夫。

体がきつくない(息があがらない)程度で運動を行う、20分以上継続して行う。この2つを守って行えば効果が得られます。

ステッパーの運動効果

体の筋肉の70パーセントが下半身にある。これは有名な話ですよね。太ももの上げ下げ・それに伴う姿勢の維持を行う事で下半身の筋肉を中心に鍛える事が目的の運動器具がステッパーです。

ステッパーで鍛えられる筋肉は主に大腰筋。インナーマッスルと呼ばれる筋肉のひとつです。この大腰筋が鍛えられることで、下がってしまった内臓が元の位置へ戻る、おなかが引き締まるといった効果が期待されています。

また、運動により筋肉量が増え、結果基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増える。

これがステッパー運動の効果です。

そうなの?それって凄い。家のなんとかかんとかトレーナーでも効果あるとうれしいのですが、、、あれって、ステッパーかな?(しつこい?)(*^。^*)

ステッパー運動の注意点

優秀な運動器具のステッパーですが、その分体に負荷がかかっています。それらを元に使い方・注意点などをまめてみました。

服装

ステッパー運動は、とても気軽にできる分、服装など気にせずに運動できると考えがちですが、きつめのデニムやパンツで運動した場合、腰痛の原因になる場合があります。

あるいはすその広がっているパンツや長すぎるスカートなどは、巻き込み等の事故に発展しかねません。又、踏み外すと怪我をする可能性があります。この踏み外し、経験ありますがとっても痛いです(-_-;)

手軽なステッパーですが、これはあくまでも運動器具です。ふさわしい服装でケガのないように行いましょう。

準備運動

ストレッチなど準備運動をしてから行いましょう。ケガの防止はもちろんの事、エネルギー消費や脂肪燃焼までのアイドリング時間が短縮できます。

水分・ミネラル補給

室内で行うとはいえ、ある程度の時間ステッパー運動を行えば汗をかきます。水分はじめ適度な糖分とミネラルを含む飲料を補給しながらステッパー運動を行いましょう。

ステッパーの設置・設定

安全な場所に設置して、転倒等の事故を防ぎましょう。又、設定の変更ができるタイプのステッパーなら、負荷を自分に合った設定にしましょう。先ずは軽めに、だんだんと重くするのが理想的です。

運動

まずは短い時間からスタートして、徐々に時間をのばします。あまり無理して急激に行えば、ふらついて転倒するなどケガの原因となります。

ケア

ステッパー運動は簡単にできるという印象がありますが、体にとっては案外負荷のある運動です。運動後のストレッチによるクールダウン・入浴でのリラックスなどで身体を休めましょう。

その他:周囲に注意

ステッパーの種類によっては、不注意で周囲の人の足をはさむ等の事故につながる場合があります。これは大きな怪我に繫がる可能性もありますので、充分な注意が必要です。

特に小さな子供が周囲にいる場合、一旦運動は止め、危なくない場所に移動するなど、家庭内事故を未然に防ぎましょう。

まとめ

数年前から、ステッパーなどの家庭運動器具が流行しています。その多くは簡単に運動できる・すぐに痩せられる等をうたっています。確かにその通りかもしれませんが、過信は禁物。運動である以上ある程度の準備は必須です。

せっかく始めるのですから、しっかりと準備をして、怪我のないよう長く続けて、その効果を享受しましょう。

中性脂肪に効果的なウォーキング方法とは?

皆様こんにちは。

中性脂肪が溜まる一番の原因は飲み過ぎ食べ過ぎそして運動不足と、病院の検診でドクターから言われました。このドクター、私と同じ年齢。でもとってもスレンダー。(ウラヤマシイ)そのせいか、自分の中の罪悪感からか、、、

検診結果と私を交互にみているドクターの目が、ほんのちょっとだけ、“白い眼”に見えました。いい年して何やってんだ的な???

センセイ、カオガ、コワイデス(-_-;)→痩せなきゃ、いや、ぜったい痩せてやるんだ!と、決意した日以来、ウォーキングにはまっています。

  • ヨガ・ステッパー・室内での体操等々色々試したのですが、、、
  • ヨガ→体が硬くてポーズが取れない
  • ステッパー→やってるそばから子供に邪魔される。
  • 室内体操→TV見ながら体操してたら、子供に爆笑されて心がポキッと折れた。

と、そんな感じでどれも続きませんでした。

でも、何かしなきゃという事で、普段のお買いものを利用してのウォーキング開始。これが案外続いています。そもそも、なぜウォーキングなのか?これは前出のドクターからのアドバイス。

“あのね、生活習慣を変えれば、中性脂肪なんてすぐに下がるんだワ(キッパリ)。ウォーキングかなにかでいいからやろうか。でもね、続かなきゃ意味ないのよね”

ソデスカ、ソデスカ、スミマセン。という事で始めたのがウォーキング。でも、ただ歩くだけでは勿体ない。せっかくなら効果的に歩きたいです→私。あぁ、もっと詳しく聞いとけばよかった。

と言う事で自力で効果的な歩き方について調査開始です。

中性脂肪燃焼に効果的なウォーキング方法とは?

ウォーキングはなぜ中性脂肪燃焼に効果的なのか?

ウォーキング・水泳・ランニング・自転車などの有酸素運動は、いずれも中性脂肪に効果的な運動です。

これら有酸素運動に共通する特徴は、きつくなくて、ゆっくり行う運動であること。この、ゆっくりと運動を行う事がポイント。これにより体内にたくさんの酸素を取り入れら、また長く行う事で脂肪や糖を燃焼させる事が可能になります。

その中でも、もっとも取り組みやすいのがウォーキング。特別な道具も場所も不要ですし、普段あまり歩かない人が、歩く距離を伸ばすだけでも効果が得られます。

ただし、定期的で且つ長い期間続けなければ効果が望めません。毎日行うのが基本ですが、無理な場合は、出勤や通学の時間を有効に利用する、週に4日歩く日を決めて実行する等、これなら継続できる!という方法で取り組みましょう。

ウォーキングの、効果は以下の3つです。

  1. ウォーキングによって新陳代謝が促進され、ダイエットに効果的である。
  2. 血中コレステロールが減少し、中性脂肪の減少につながる。
  3. 中性脂肪の原因にストレスがあげられますが、ウォーキングによるストレス発散効果が期待できるので、同時に中性脂肪の減少も期待できる。

いつ歩くのがいいの?

歩く時間帯やタイミングで燃焼効果は変わるのか?という視点で調べてみました。

中性脂肪へのアプローチという意味では朝のウォーキングが適しています。ただ、これは健康的な体の方の場合。中性脂肪値が高い方は、体への負担が高くなるなどのリスクもありますのであまりお勧めできません。

せっかくなので、時間帯ごとのメリット・デメリットを簡単にまとめてみました。ご自身にあった時間帯を選ぶ参考になさってください。

朝ウォーキングのメリットは、ズバリ生体リズムが整う事。時計では1日は24時間ですが、体内時計では25時間。この誤差を調整するのが太陽の光です。整体リズムを整え、元気にスタートを切りたいという方には、朝のウォーキングが適しています。

デメリットは、やはり健康状態によってはかえって体調を崩したり、早朝の場合は突然の発作に襲われる事の多い時間帯でもあります。この点には十分注意して健康的なウォーキングに努めましょう。

夜ウォーキングのメリットは、その日1日の疲れを癒やすのに効果的だという事です。眠りの質をあげたい方、疲労回復効果を得たい方には夜のウォーキングがおすすめと言えます。行う時間は、夕食後から寝る1時間前までがベスト。

夜のウォーキングには、健康上のデメリットはこれといってありませんでしたが、暗い場所を歩くとなると、それなりの危険を伴う場合があります。気を付けましょう。

また、空腹時のウォーキングはあまりおすすめできません。歩く前に、軽めの食事などでエネルギー補給した後で歩きましょう。反対に、食後すぐの運動も腹痛などのトラブルを招きます。食後30分程度あけてからの運動が望ましいです。

どれくらい歩くのが良いの?

最低でも、30分は歩きましょう。可能な場合、1時間程度歩くと効果が得られます。まとめてのウォーキングが無理なら、例えば、朝10分+昼20分+夕方15分=45分/1日でも効果は得られます。

歩数で言えば8500歩。一昔なら1万歩/一日と言われましたが、1万歩のウォーキングは、体への負担が大きくなり、効果よりリスクが高くなるのだとか。何事もやり過ぎは禁物ですね。

どんな歩き方が効果的

ちょっと難しいのですが、遅すぎても早すぎても効果が出にくくなります。脂肪を効率的に燃焼させる適度なスピードを厳密に計算する場合、安静時の心拍数・年齢・性別などの条件を係数化し、計算式にあてはめて算出します。

でも、なかなかそこまではできません→(私(*^_^*))なので、感覚的な判断で行いましょう。ややきつく息がはずむ程度がそれに該当します。

基礎疾患がある場合や高齢者の方は、散歩がてらあるこうかな?くらいの感覚で行うのが安全です。

あるく場所で効果は変わるの?

平坦な道よりも坂道や階段の方が燃焼効果が上がります。又、舗装されて歩きやすい道よりも、砂や土の上を歩くことで、体がバランスを取ろうとするため、燃焼効果は上がります。

まとめ

知識を持って始めるウォーキングは、何も知らずに始めるウォーキングに比べ効果は上がります。ただし、あまり厳密に考えすぎると、その事がかえって負担になり、長続きしなくなってしまいます。

効果的な方法を意識しつつ、ウォーキングでしか得られない景色や空気感などを楽しむくらい、軽い感じで初めてみるのも案外悪くないかもしれませんね。